Секрет Сарацинских войнов

Нарушение осанки часто Бывает вызвано ослаблением мышц слины, которые можно укрелить только с ломощью физических улражнений. Эти упражнения, которыми в древности лользовались воинысарацины, мы и предлагаем читателям.

1. Исходное положение (и.п.) основная стойка, руки на поясе.
Часть 1. На счет 1, 2 поднять правую руку в сторону, голову наклонить к руке, смотреть вперед; на счет 3, 4 вернуться в и.п., повторить то же в другую сторону.

Часть 2. На счет 912 вращение головой вправо, на 13-16 вращение головой влево по кругу. Повторить 8 раз.

2. И.п. ноги врозь, руки вдоль туловища.

Часть 1. Сделать восемь круговых движений плечами вперед, то же назад.

Часть 2. Поочередно поднимать и опускать плечи вверх, вниз. Повторить 16 раз. Затем все упражнения повторить 2 раза.

3. И.п. ноги врозь, руки вдоль туловища, кисти рук перед собой в замок, ладони наружу. Шаг правой ногой вперед крестнакрест руки поднять вверх, 3 пружинистых движения назад (на счет 13); на счет 4 приставить ногу к ноге, руки расцепить, рывок руками назад, голову поднять, посмотреть вверх. То же с другой ноги. Повторить с каждой ноги по 4 раза.

4. И.п. ноги врозь, руки согнуты скрестно перед собой, ладони к лицу, локти опущены вниз. На счет 1 наклон туловища в сторону вправо, поднять руки вверх через стороны, хлопок над головой; на счет 2 вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

5. И.п. ноги врозь, руки поднять вперед. Рывки руками в стороны. Повторить 16 раз.

6. И.п. основная стойка, руки на бедрах. На счет 1 сделать боковой выпад вправо, руки поднять вверх. На счет 2, 3 наклон вперед, руки согнуть, локтями коснуться пола, на счет 4 выпрямиться. То же с выпадом влево. Повторить в ту и другую сторону 8 раз.

7. И.п. ноги врозь, руки поднять в стороны. На счет 1 шаг правой ногой вперед влево, крестнакрест; на счет 2 наклон туловища вправо и чуть назад. Колени немного согнуть, правую руку опустить вниз, коснуться пятки левой ноги, левая рука смотрит вертикально вверх. На счет 3 выпрямиться; 4 и.п. то же, шаг левой ногой в другую сторону. Повторить 8 раз.

8. И.п. основная стойка. На счет 1 наклон вперед, руками коснуться пола. На счет 2 присесть, коснувшись ягодицами пола, а ладонями уперевшись в землю. На счет 3 выпрямить ноги, на счет 4 выпрямиться, сделать круг назад прямыми руками. Повторить 8 раз.

9. И.п. ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 прогиб назад, смотреть вперед; на счет 2 наклон вперед прогнуться в спине, руки выпрямить вперед параллельно полу, смотреть вперед. На счет 3 скруглить спину, руки опустить вниз, коснуться пола, смотреть на руки; на счет 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

10. И.п. ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вокруг своей оси в горизонтальной плоскости. Повторить в ту и другую сторону по 4 раза.

11. И.п. ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем вместе с движением прямых рук (ладони сомкнуты) по кругу в горизонтальной плоскости. Повторить в ту и другую сторону по 4 раза.
Часть 1. Два маха правой согнутой ногой вперед, руки чуть отвести назад (во время махов), два маха правой прямой ногой вперед (руки назад), вернуться в и.п.
Часть 2. Левая нога скользит назад, правая сгибается в колене, глубокий выпад, руки поставить на пол перед собой, 8 пружинистых движений в глубоком выпаде, вернуться в и.п. Повторить с каждой ноги по 4 раза.

12. И.п. стоя на колене правой ноги, левая нога вытянута вперед. Сесть на пятку правой ноги, уперевшись пальцами стопы в пол, руки перед собой на полу по обе стороны от левой ноги.
Часть 1. Выпрямиться. Восемь пружинистых движений вперед, колено правой ноги на полу, вернуться в и.п.
Часть 2. Выпрямляя правую ногу и сгибая левую, перенести тяжесть тела с правой ноги на левую, руки на полу, глубокий выпад (8 пружинистых движений). То же с другой ноги. Повторить последнее упражнение с каждой ноги по 2 раза.

13. И.п. стоя на коленях, упор на руки перед собой. Выполнять поочередно махи назад прямыми ногами 16 раз.

14. И.п. сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, носки оттянуть, руки вперед.
Часть 1. Три пружинистых наклона вперед, пальцы рук тянуть к носкам ног, на счет 4 вернуться в и.п.
Часть 2. Ноги согнуты в коленях, руки через верх в упор назад, сильно прогнуться в спине, голову откинуть назад, задержаться в этой позиции на 4 счета. Повторить 4 раза.

15. И.п. стоя на коленях, голени развести на ширину плеч, колени вместе, руки поднять вверх. На счет 1 сесть на пол, голени по бокам бедер. На счет 2 встать на колени, на 3 прогнуться в спине, правую руку опустить вниз, коснуться правой пятки, голову повернуть направо. На счет 4 вернуться в и.п. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить его в обоих вариантах по 6 раз.

16. И.п. лежа на животе, руки согнуть перед собой, уперевшись в пол.
Часть 1. На счет 1, 2 выпрямить руки в локтях, приподнять туловище, прогнуться в спине, правую ногу согнуть, голову повернуть налево, посмотреть через левое плечо на согнутую правую ногу; на счет 3, 4 то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
Часть 2. Повернуться на спину, руки поднять вверх. На счет 1, 2 лежать; 3, 4 согнуть ноги в коленях, одновременно приподняться, сесть, обхватить руками колени, скруглить спину, лбом коснуться коленей, лечь на спину. Повторить 3 раза. Все упражнения повторить 2 раза.

17. И.п. стоя на коленях, руки перед собой (упираются в пол), приподнять голени над полом, упор на колени. На счет 1 движение голеней вправо, голову направо, через плечо посмотреть на носки ног, на счет 2 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

18. И.п. упор сидя на пятках, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, прямые руки поставить вперед на пол с упором на ладони и, как бы скользя грудью по полу, перейти в упор лежа, руки согнуть перед грудью, затем обратным движением, разгибая руки и сгибая ноги, вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

19. И.п. лежа на спине, ноги согнуть, колени подтянуть к животу, руки в стороны на полу. На счет 1 ноги опустить вправо, не поворачивая туловища на счет 2 вернуться в и.п. То же сделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 8 раз.

20. И.п. лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, носки оттянуть, руки в стороны на полу. На счет 1 опустить правую ногу вправо; на счет 2 опустить левую, присоединив к правой ноге; на счет 3 поднять левую ногу вверх; на счет 4 поднять правую ногу, присоединив к левой. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

21. И.п. сидя на полу, правую ногу вытянуть в сторону, носок оттянуть, левая нога согнута в колене, лежит на полу, руки поднять вверх. Четыре наклона вперед в сторону к правой ноге, то же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

22. И.п. сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, руки сзади, в упоре. Упираясь на пятки, поднять бедра как можно выше, прогнуться, голову откинуть назад, вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

23. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Принять положение «стойка на лопатках» («березка»), ноги медленно опустить за голову, вернуться в и.п. Повторить 4 раза.